ถั่วเหลืองนับว่าเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารครบถ้วนสมบูรณ์ ทั้ง 5 หมู่ คือ โปรตีน, คาร์โบโฮเดรต, ไขมัน, เกลือแร่และวิตามิน และอุดมด้วยสารอาหารที่สร้างภูมิชีวิต บรรเทาอาการวัยทองในผู้หญิง ทั้งยังช่วยป้องกันโรค เช่นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคกระดูกพรุน และโรคมะเร็งร้ายหลายชนิด ถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งอาหารที่เข้าถึงได้ง่ายและราคาถูก
สารอาหารในถั่วเหลือง
โปรตีน ถั่วเหลืองมีโปรตีนสูง มีคุณภาพสมบูรณ์ เมื่อเทียบกับอาหารชนิดอื่น เนื่องจากประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วน ร่างกายสามารถย่อย และดูดซับโปรตีนไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่
ไขมัน ไขมันจากนมถั่วเหลืองเป็นไขมันชั้นดี เพราะประกอบด้วย กรดไขมันไม่อิ่มตัว ในอัตราส่วนที่สูง และมีประโยชน์ต่อการบริโภค ซึ่งกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวชนิดนี้ สามารถลดปริมาณโคเลสเตอรอล (Cholesterol) ในเส้นเลือดได้ ป้องกันการสะสมของไขมันในหลอดเลือดชั้นในอันเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง
คาร์โบไฮเดรต ในนมถั่วเหลืองประกอบด้วย อาหารประเภทแป้งและน้ำตาล ซึ่งตัวที่ให้พลังงานแก่ร่างกายและสมอง เนื่องจากเป็นอาหารที่ไม่มีโคเลสเตอรอล มีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
วิตามินและเกลือแร่ ถั่วเหลืองถือว่าเป็นแหล่งวิตามิน โดยเฉพาะวิตามินบีรวม จะพบค่อนข้างสูง และยังมีวิตามินเอ, วิตามินอี และพบวิตามินดีและวิตามินซี บ้างเล็กน้อย แร่ธาตุส่วนใหญ่ที่พบคือ โปแตสเซียมฟอสฟอรัส, แมกนีเซียม, โซเดียม เป็นต้น
โปรตีน ถั่วเหลืองมีโปรตีนสูง มีคุณภาพสมบูรณ์ เมื่อเทียบกับอาหารชนิดอื่น เนื่องจากประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วน ร่างกายสามารถย่อย และดูดซับโปรตีนไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่
ไขมัน ไขมันจากนมถั่วเหลืองเป็นไขมันชั้นดี เพราะประกอบด้วย กรดไขมันไม่อิ่มตัว ในอัตราส่วนที่สูง และมีประโยชน์ต่อการบริโภค ซึ่งกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวชนิดนี้ สามารถลดปริมาณโคเลสเตอรอล (Cholesterol) ในเส้นเลือดได้ ป้องกันการสะสมของไขมันในหลอดเลือดชั้นในอันเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง
คาร์โบไฮเดรต ในนมถั่วเหลืองประกอบด้วย อาหารประเภทแป้งและน้ำตาล ซึ่งตัวที่ให้พลังงานแก่ร่างกายและสมอง เนื่องจากเป็นอาหารที่ไม่มีโคเลสเตอรอล มีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
วิตามินและเกลือแร่ ถั่วเหลืองถือว่าเป็นแหล่งวิตามิน โดยเฉพาะวิตามินบีรวม จะพบค่อนข้างสูง และยังมีวิตามินเอ, วิตามินอี และพบวิตามินดีและวิตามินซี บ้างเล็กน้อย แร่ธาตุส่วนใหญ่ที่พบคือ โปแตสเซียมฟอสฟอรัส, แมกนีเซียม, โซเดียม เป็นต้น
ถั่วเหลือง กับ สุขภาพที่ควรรู้…
1. ถั่วเหลืองกับสุขภาพสตรี
ภาวะหมดประจำเดือน มักมีอาการร้อนวูบวาบ หงุดหงิด มีอาการทางผิวหนังและเยื่อบุบริเวณช่องคลอดทีแห้งและอักเสบง่าย การรับประทานอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง (ในปริมาณที่เหมาะสม) ซึ่งมีไอโซฟลาโวนเป็นส่วนประกอบและมีสูตรโครงสร้างคล้ายเอสโตรเจนอย่างสม่ำเสมอ จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของผู้หญิงที่ไม่ต้องการใช้ฮอร์โมนทดแทน ช่วยลดอาการร้อนวูบวาบแล้วยังช่วยป้องกันโรคมะเร็งเต้านม
ผิวพรรณและความงาม ถั่วเหลืองเป็นอาหารที่มีวิตามินสูง โดยเฉพาะวิตามินบีรวม และวิตามินอื่นๆดังที่กล่าวมาข้างต้น ซึ่งวิตามินเหล่านี้ จะทำให้มีสุขภาพดี ไม่เจ็บป่วยบ่อย ๆ มีความสดชื่น แจ่มใส ผิวพรรณผ่องใส ดวงตาเป็นประกายสวยงาม
2. ถั่วเหลืองกับโรคเบาหวาน ถั่วเหลืองมีใยอาหารชนิดละลายน้ำ ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด อีกทั้งมีสารไฟเตทและแทนนิน ทำให้การย่อยและการดูดซึมแป้งลดลง ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดเพิ่มขึ้นช้าๆหลังกินอาหาร
3. ถั่วเหลืองกับโรคหัวใจ ถั่วเหลืองประมาณ 1 ถ้วยตวงสามารถลดระดับโคเลสเตอรอลได้ โดยโปรตีนในถั่วเหลืองช่วยลดโคเลสเตอรอลได้ถึงร้อยละ 10-15 ทำให้ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจได้ สารเจสนิสตีนในถั่วเหลืองช่วยยั้บยั้งการเกิดคราบไขมันสะสม (plaque) บริเวณผนังหลอดเลือด และป้องกันเกล็ดเลือดจับตัวกัน ที่เป็นสาเหตุทำให้หลอดเลือดอุดตันจนนำไปสู่โรคหัวใจขาดเลือด
4. ถั่วเหลืองกับโรคกระดูกพรุน โรคกระดูกพรุน เป็นภาวะที่มีความผิดปกติของกระดูกทั้งในด้านปริมาณและคุณภาพ ทำให้กระดูกหักได้ง่ายแม้ได้รับการกระทบกระแทกเพียงเล็กน้อย ซึ่งโปรตีนจากถั่วเหลืองช่วยให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมลดลง จากการศึกษาพบว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนจากถั่วเหลือง แทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์จะมีการขับแคลเซียมในปัสสาวะลดลง และสารประกอบบางตัวในถั่วเหลือง เช่น daidzein และ genistein ช่วยระงับการสลายกระดูก
5. ถั่วเหลืองกับการป้องกันมะเร็ง สารไอโซฟลาโวนในถั่วเหลือง ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งต่างๆ เช่น มะเร็งปอด มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งกระเพาะอาหาร นอกจากนี้สาร genistein ในถั่วเหลือง ยังช่วยยั้บยั้งการทำงานของฮอร์โมนที่มีผลกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ จึงช่วบยั้บยั้งการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งเต้านม ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารที่ประกอบจากถั่วเหลือง อย่างน้อยวันละ 1 ครั้ง จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งได้
6. ถั่วเหลืองกับโรคไต โปรตีนที่ได้จากถั่วเหลืองไม่ทำให้ไตทำงานหนักเหมือนโปรตีนจากสัตว์จึงช่วยถนอมไต เนื่องจากผู้ป่วยโรคไตต้องจำกัดการบริโภคโปรตีนและโคเลสเตอรอล โปรตีนจากถั่วเหลืองจึงเป็นอาหารที่ผู้ป่วยโรคไตได้รับการแนะนำให้ทดแทนโปรตีนจากสัตว์ เพราะช่วยลดอุบัติการณ์การเกิดโรคนิ่วในไตได้
7. ถั่วเหลืองกับภาวะโลหิตจาง การขาดธาตุเหล็กทำให้เกิดภาวะโลหิตจางซึ่งมักพบได้ในทุกเพศทุกวัย ถั่วเหลืองมีแร่ธาตุเหล็กสูงในขณะเดียวกันก็มีสารต้านการดูดซึมธาตุเหล็กด้วย ดังนั้นจึงควรรับประทาน ถั่วเหลืองกับอาหารอย่างอื่นร่วมด้วยเพื่อช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก เช่น การเสริมเนื้อสัตว์ในอาหารถั่วเหลือง การเสริมวิตามินซี จากอาหารในมื้อที่มีถั่วเหลือง เช่น ผลไม้ น้ำผลไม้ อาหารหรือพืชผักที่มีวิตามินซีสูง ในมื้ออาหารที่มีถั่วเหลือง เช่น กะหล่ำปลี บล๊อคโคลี พริกเขียว มันฝรั่ง เป็นต้น
1. ถั่วเหลืองกับสุขภาพสตรี
ภาวะหมดประจำเดือน มักมีอาการร้อนวูบวาบ หงุดหงิด มีอาการทางผิวหนังและเยื่อบุบริเวณช่องคลอดทีแห้งและอักเสบง่าย การรับประทานอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง (ในปริมาณที่เหมาะสม) ซึ่งมีไอโซฟลาโวนเป็นส่วนประกอบและมีสูตรโครงสร้างคล้ายเอสโตรเจนอย่างสม่ำเสมอ จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของผู้หญิงที่ไม่ต้องการใช้ฮอร์โมนทดแทน ช่วยลดอาการร้อนวูบวาบแล้วยังช่วยป้องกันโรคมะเร็งเต้านม
ผิวพรรณและความงาม ถั่วเหลืองเป็นอาหารที่มีวิตามินสูง โดยเฉพาะวิตามินบีรวม และวิตามินอื่นๆดังที่กล่าวมาข้างต้น ซึ่งวิตามินเหล่านี้ จะทำให้มีสุขภาพดี ไม่เจ็บป่วยบ่อย ๆ มีความสดชื่น แจ่มใส ผิวพรรณผ่องใส ดวงตาเป็นประกายสวยงาม
2. ถั่วเหลืองกับโรคเบาหวาน ถั่วเหลืองมีใยอาหารชนิดละลายน้ำ ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด อีกทั้งมีสารไฟเตทและแทนนิน ทำให้การย่อยและการดูดซึมแป้งลดลง ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดเพิ่มขึ้นช้าๆหลังกินอาหาร
3. ถั่วเหลืองกับโรคหัวใจ ถั่วเหลืองประมาณ 1 ถ้วยตวงสามารถลดระดับโคเลสเตอรอลได้ โดยโปรตีนในถั่วเหลืองช่วยลดโคเลสเตอรอลได้ถึงร้อยละ 10-15 ทำให้ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจได้ สารเจสนิสตีนในถั่วเหลืองช่วยยั้บยั้งการเกิดคราบไขมันสะสม (plaque) บริเวณผนังหลอดเลือด และป้องกันเกล็ดเลือดจับตัวกัน ที่เป็นสาเหตุทำให้หลอดเลือดอุดตันจนนำไปสู่โรคหัวใจขาดเลือด
4. ถั่วเหลืองกับโรคกระดูกพรุน โรคกระดูกพรุน เป็นภาวะที่มีความผิดปกติของกระดูกทั้งในด้านปริมาณและคุณภาพ ทำให้กระดูกหักได้ง่ายแม้ได้รับการกระทบกระแทกเพียงเล็กน้อย ซึ่งโปรตีนจากถั่วเหลืองช่วยให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมลดลง จากการศึกษาพบว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนจากถั่วเหลือง แทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์จะมีการขับแคลเซียมในปัสสาวะลดลง และสารประกอบบางตัวในถั่วเหลือง เช่น daidzein และ genistein ช่วยระงับการสลายกระดูก
5. ถั่วเหลืองกับการป้องกันมะเร็ง สารไอโซฟลาโวนในถั่วเหลือง ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งต่างๆ เช่น มะเร็งปอด มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งกระเพาะอาหาร นอกจากนี้สาร genistein ในถั่วเหลือง ยังช่วยยั้บยั้งการทำงานของฮอร์โมนที่มีผลกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ จึงช่วบยั้บยั้งการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งเต้านม ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารที่ประกอบจากถั่วเหลือง อย่างน้อยวันละ 1 ครั้ง จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งได้
6. ถั่วเหลืองกับโรคไต โปรตีนที่ได้จากถั่วเหลืองไม่ทำให้ไตทำงานหนักเหมือนโปรตีนจากสัตว์จึงช่วยถนอมไต เนื่องจากผู้ป่วยโรคไตต้องจำกัดการบริโภคโปรตีนและโคเลสเตอรอล โปรตีนจากถั่วเหลืองจึงเป็นอาหารที่ผู้ป่วยโรคไตได้รับการแนะนำให้ทดแทนโปรตีนจากสัตว์ เพราะช่วยลดอุบัติการณ์การเกิดโรคนิ่วในไตได้
7. ถั่วเหลืองกับภาวะโลหิตจาง การขาดธาตุเหล็กทำให้เกิดภาวะโลหิตจางซึ่งมักพบได้ในทุกเพศทุกวัย ถั่วเหลืองมีแร่ธาตุเหล็กสูงในขณะเดียวกันก็มีสารต้านการดูดซึมธาตุเหล็กด้วย ดังนั้นจึงควรรับประทาน ถั่วเหลืองกับอาหารอย่างอื่นร่วมด้วยเพื่อช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก เช่น การเสริมเนื้อสัตว์ในอาหารถั่วเหลือง การเสริมวิตามินซี จากอาหารในมื้อที่มีถั่วเหลือง เช่น ผลไม้ น้ำผลไม้ อาหารหรือพืชผักที่มีวิตามินซีสูง ในมื้ออาหารที่มีถั่วเหลือง เช่น กะหล่ำปลี บล๊อคโคลี พริกเขียว มันฝรั่ง เป็นต้น
แม้ว่าจะมีรายงานการวิจัยที่แน่ชัดถึงคุณประโยชน์อันหลากหลายของโปรตีนจากถั่วเหลืองที่ช่วยป้องกันโรคต่างๆได้ แต่ขณะเดียวกันการบริโภคมากจนเกินไปก็ไม่เป็นผลดีต่อร่างกายเช่นเดียวกัน ดังนั้นผลดีของการรับประทานถั่วเหลืองจะเกิดขึ้นได้เมื่อรับประทานอย่างพอเหมาะ และบริโภคอาหารอื่นๆร่วมด้วยให้ครบ 5 หมู่ ปรับรูปแบบชีวิต การกิน นอน พักผ่อน ทำงาน และออกกำลังกาย อย่างสมดุล จึงจะป้องกันตนจากโรคภัยไข้เจ็บได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เรียบเรียงโดย: ฝ่ายการแพทย์เอไอเอ
